교대근무나 새벽 노동을 하시는 많은 분들이 가슴속 깊이 품고 있는 감정입니다. 교대근무로 인한 우울감과 무기력은 결코 개인의 마음이 나약해서 생기는 문제가 아닙니다. 생체 호르몬의 불균형과 '사회적 시차증(Social Jetlag)'이 만들어내는 명백한 생물학적 반응입니다.
빛과 호르몬, 그리고 생활 환경을 지혜롭게 조율하여 마음의 에너지를 회복하는 실천적인 대처법을 나눕니다.
행복 호르몬이라 불리는 '세로토닌'은 눈의 망막으로 들어오는 자연광을 통해서만 합성이 촉진됩니다. 낮에 자고 밤에 일하는 생활이 반복되면 세로토닌 수치가 떨어져 매사에 흥미를 잃고 이유 없는 짜증과 우울감이 발생합니다.
가족, 친구들과 활동 시간대가 어긋나면서 경조사에 불참하게 되고, 카카오톡 메시지 하나 주고받기도 조심스러워집니다. 이러한 '시차'가 지속되면 사회적 고립감이 심화됩니다.
쉬는 날 오전 10시~11시 사이에 모자를 깊게 눌러쓰지 말고 가벼운 옷차림으로 20분간 산책하세요. 야외의 자연광(10,000~25,000 Lux)은 실내 형광등(500 Lux)의 수십 배에 달해 뇌 속 세로토닌 스위치를 켜줍니다. 겨울철이나 야외 활동이 어려울 땐 10,000 Lux 밝기의 '광치료 램프'를 기상 직후 30분간 켜두는 것도 큰 도움이 됩니다.
퇴근 후 바로 쓰러져 잠드는 대신, 나만을 위한 15분의 전환 시간을 가지세요.
가족이나 동거인에게 나의 근무표와 수면 시간대를 명확히 공유하세요. "낮 12시부터 오후 5시까지는 절대 문을 두드리지 않고 전화를 걸지 않는다"는 구체적인 규칙을 정해야 억울함이나 서운함으로 인한 갈등을 줄일 수 있습니다.
잠자리에 들기 전 머릿속에 떠도는 불안, 불만, 걱정거리를 작은 공책에 3줄만 적어보세요. 머릿속 생각을 종이 위로 꺼내놓는 것만으로도 뇌의 편도체 흥분도가 가라앉고 숙면에 도움이 됩니다.